לעבור את פסח בשלום (בלי להשמין)

פרח דה-מדונסה, עורכת ראשית.
קריעת ים סוף? תורה מסיני? לא ולא, אפשר לעבור את פסח בשלום ולא לעלות במשקל, כי אם עברנו את פרעה, נעבור גם את זה.
מיטל עזר, דיאטנית ותזונאית הבית של חברת הרבלייף מביאה לנו טיפים שאפשר ליישם, ללא קושי ובקלות רבה, ועונה על שאלות שכולנו שואלים לקראת תקופת הקיץ.

אז מה לעשות על מנת לשמור על הגזרה והמשקל (ומידת הג'ינס) ואיך לשרוד את החג בשלום ולהגיע לקיץ חטובה? התשובות לשאלות כאן.

1. מה הדבר החשוב ביותר כשרוצים לשמור על הגזרה?
זו שאלה שנשמעת פשוטה מאוד, הרי כולם יודעים, צריך לאכול פחות ממה שמוציאים, כלומר לאכול בריא ולעשות פעילות גופנית. אבל זה ממש רחוק מלהיות כל כך פשוט. שמירה על הגזרה היא הרבה מעבר לרק קלוריות ותפריט. למרות שלאחוז קטן מהאוכלוסייה זה בהחלט יעשה את העבודה, לרובינו, על מנת לשמור על הגזרה עלינו לנבור פנימה ולהבין מה מונע מאתנו לעשות את מה שאנחנו יודעים, מי או מה מנהל את האכילה שלי. עבור חלק מהאנשים הסיבה היא סדר היום הקדחתני וחוסר התזוזה, לחלקם זה המתח או התסכול הגדול שבו הם שרויים שדוחף אותם לאכילה, לחלק זה חוסר השינה ולחלק זה פחד מהעלייה חזרה במשקל ועוד סיבות רבות ומגוונות. לכן הדבר החשוב ביותר על מנת לשמור על הגזרה הוא לגלות את המחסומים שמונעים מאתנו את זה, ברגע שמגלים אותם אפשר לעבוד על שורש הבעיה ולא רק על הסימפטום של האכילה.

2. איך אפשר לשנות הרגלי אכילה?
שינוי הוא דבר מורכב, הדורש השקעה, אך הוא אפשרי.
המטרה היא לא להילחם בהרגלים שאנו רוצים לשנות, כיוון שבדרך זו לרוב נישאר מתוסכלים וממורמרים. יותר חכם לבנות "מעקפים", כלומר הרגלים בריאים חדשים, ולאט לאט כאשר הרגלים אלו יושרשו, נוכל לוותר על חלק מההרגלים הישנים שכבר לא משרתים אותנו.
לדוגמא: במקום להחליט אני לא אוכל יותר מתוקים בכלל, להחליט אני אוכל ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, עשירה בחלבון, ויטמינים ומינרלים. מעצם הרגל זה כבר ירדו המתוקים מארוחת הבוקר.

3. לאורך החג אנחנו גם קופצים מארוחה לארוחה ומפיקניק לפיקניק, וגם נמצאים הרבה בבית ולרוב בבית הפה עובד יותר. איך שומרים על שגרת אכילה?
חג הפסח מהווה אתגר משמעותי מבחינת אכילה כיוון שראשית זהו חג ארוך, מדובר על שבועיים שאין מסגרת ואין שגרה רגילה ובנוסף יש שינוי בסוג האוכל, גם למי שלא מקפיד על ביעור חמץ. ריבוי החופשות והארוחות המשפחתיות משנה את סוג המזון בהשוואה לשגרה, אז איך בכל זאת שומרים על שגרת אכילה? מתכננים סדר יום של פעילויות, משלבים בו פעילות גופנית ומנסים להתאים את זמני האכילה בשגרה לסדר היום בחופשה. כלומר, מי שרגיל לאכול ארוחת צהרים בשעה 12:30-13:00 לא מומלץ לו לנסות למשוך לכיוון 15:00רק בגלל כי עכשיו חופש, אלא לנסות לשמור על השעון הפנימי שלנו.

4. מה אפשר לנשנש שיסתום את הדחף לאכול ויספק אותנו?
שאלה שאני שומעת הרבה. כמובן שאפשר לנשנש ירקות, חטיף חלבון קטן, פריכיות או חטיף של כ- 100 קלוריות. אבל עצם האכילה על מנת להסיח את הדעת היא הבעיה. על מנת למנוע דחף לאכילה מוגזמת צריך לאכול בזמן הנכון, כאשר מרגישים רעבים, לאכול לאט ועד תחושת שובע. מומלץ שארוחה זו תהייה עשירה בחלבונים, התורמים לתחושת שובע לאורך זמן ואם אפשר גם סיבים תזונתיים שגם הם תורמים לתחושת שובע.

5. אפשר גם ליהנות מהארוחה וגם לא להרגיש ייסורי מצפון לאחר מכן?
חשוב ליהנות מארוחה ולא להתייסר. ראשית זה כבר לא יעזור, להיפך רק יהרוס.
כמו כן, גם אם אוכלים ומגזימים ומרגישים רע פיזית בסוף הארוחה, לזכור כי זו רק ארוחה אחת. לא עולים במשקל בצורה דרסטית מארוחה אחת גדולה עד כמה שתהיה. החכמה היא לקחת את הארוחה בפרופורציה הנכונה ולהמשיך בשגרה, עם הרבה הקשבה לגוף ולאתגר את עצמנו כל פעם מחדש לאכול לאט ולסיים את הארוחה הבאה בתחושה נעימה וטובה.

6. לשתות מים זה חשוב, ברור, אבל איך מצליחים באמת להגדיל את כמות שתיית המים?
כמה טיפים להגברת השתייה
• הגדירו את המטרה מראש- הציבו לעצמכם יעד של 1.5-2 ליטר מים ביום. והציבו אותו מול העיניים, כך תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות לאורך היום.
• חלקו את הכמות לשניים- כמו כל יעד גדול יש צורך ביעדי ביניים בדרך, חלקו את היום לשניים ונסו לסיים חצי מכמות הנוזלים עד ארוחת צהרים.
• תתחילו "על הבוקר"- בבוקר אנו לרוב קמים מיובשים לאחר צום הלילה, ולכן השתייה בבוקר היא חשובה ביותר למניעת התייבשות. בנוסף כך תתחילו את היום ברגל ימין וכבר התקרבתם למטרה בראשונה.
• צימודים- אנחנו שבויים אחר ההרגלים והשגרה שלנו, אם נצליח להצמיד את שתיית המים להרגלים או לשגרה היומית נצליח להגביר את השתייה. לדוגמא לאחר כל כוס קפה לפחות כוס מים, לאחר ארוחה 2 כוסות מים וכדומה.
• טמפרטורה נוחה- מצאו מה מגביר אצלכם את השתייה, יש אנשים אשר שתייה קרה מורידה את צריכת המים ויש כאלו שלא מסוגלים לשתות מים פושרים. בדקו מה עוזר לכם לשתות יותר ודאגו לטמפרטורה מתאימה.
• להוסיף טעם למים- לעתים תוספת טעם למים מעודדת את השתייה, ניתן להוסיף לימון, נענע, לימונית וכדומה. ניתן להשתמש בתרכיז אלוורה של הרבלייף בטעם טבעי או מנגו אשר תורם להגברת השתייה ומסייע בתפקוד יעיל של מערכת העיכול.
• שתייה בקשית- לעתים שתייה בקשית עוזרת להגביר את השתייה ולסיים בקבוק מים בקלות.

צילום- תומר בורמד, יח"צ הרבלייף