על חלבונים לספורטאים (חשוב מאוד)

פרח דה-מדונסה, עורכת ראשית.
על חלבונים לספורטאים (חשוב מאוד)
כל מה שלא ידעתם על חלבונים ורציתם לשאול ולדעת. איך לצרוך נכון חלבונים לאחר אימון גופני, מה כמות החלבון היומית המומלצת ולמה בכלל צריך לצרוך אותם?
על כל אלה ועוד מסבירה כאן רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת "טונה סטארקיסט".
רוב המזונות שכלולים בתפריט היומי של כל אחד מאיתנו מכילים כמות כלשהי של חלבון. מזונות הנחשבים לעשירים בחלבון הם בשר, דגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה וקטניות.

דגים הם אחד המקורות הטובים והמומלצים לאספקת חלבונים לגופינו. באמצעות אכילת 2 מנות דג בשבוע ניתן לספק לגוף כמות נאה של חלבון מן החי, הנחשב לבעל ערך ביולוגי גבוה.
כמות החלבון היומית המומלצת ביום עבור גברים ונשים מגיל 25 ומעלה היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. החלבון אמור להוות 20%-10% מכמות הקלוריות ביום. כך למשל, אדם השוקל 100 ק”ג ואינו עוסק בפעילות גופנית צריך לאכול 80 גרם חלבונים ליום.

טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלה העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות תזונה לא נכונה ותוספי מזון.
בתחום בניית השרירים אין קיצורי דרך ואין פטנטים אינסטנט. כדי לראות תוצאות צריך להתאים את התזונה לסוג האימון ולשנות את הרגלי האכילה. השילוב הנכון בין אימון גופני לתזונה מתאימה הוא שילוב מנצח: חיסרון של אחד מהשניים ימנע את התוצאות הרצויות ואף עלול לגרום לבעיות בריאותיות.

אז למה מומלץ לאכול דגים ?
הדגים מהווים חלבון מלא וקל לעיכול החשוב לבניית שרירים, ומכילים ברזל. הברזל מהווה מינרל חיוני להעברת החמצן לשרירים, עוזר בהתאוששות לאחר האימון, מגביר את הריכוז ותורם למצב הרוח. בנוסף, הדגים מכילים ויטמינים ומינרלים כמו אבץ, אשלגן, מגנזיום, יוד (חשוב לתפקוד בלוטת המגן), זרחן, ויטמיני B, ויטמין A ואומגה 3 המהווה רכיב חיוני לשיפור בריאות כלי הדם וחיזוק מערכת החיסון.

כל מה שלא ידעתם על חלבונים!
השרירים בנויים מחלבונים ולכן בשר, גבינה וביצים משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של ספורטאים רבים. הדגים מומלצים לספורטאים כיון שהם מכילים כמות גבוהה יחסית של חלבונים, הם מגיעים במגוון מרקמים וטעמים ומהווים פתרון נהדר למי שמנסה להוריד את השומנים.
לא חייבים לאכול את הדג רק בצורתו השלמה או כסטייק פילה. ניתן ליהנות מיתרונות הדגים גם על ידי אכילת דגים בקופסאות כגון טונה או סרדינים ושילובם בתפריט המזון היומיומי. מכיוון שטונה אינה דורשת הכנה מראש, היא זמינה ומתאימה לשילוב כמנה חלבונית בארוחה חמה, עם ירקות, חביתות, פשטידות ועוד. הטונה בקופסה מתאימה כמנה ראשונה או כתוספת לסלט, כארוחת ביניים מזינה בזמן דיאטה, בתוך כריך או כתוספת לקרקרים.

צילום- ניר עצמון